francuskie oburacz

[...] boczne sztangielek 12,10,8,6 4.Kaptury 12,10,8 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 12,10,8 2.Prostowanie przedramion na wyciągu 12,10,8 3.Wyciskanie francuskie sztangielek oburącz 12,10,8 Brzuch to w domu,wecześniej A6W teraz AbSik :) Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 Waga: 74 Wzrost: 181 Cel treningowy: masa Staż [...]

[...] Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12/10/8/6 Rozpiętki 4x12 Triceps: Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 3x 10 Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 3x 8 Pompki w podporze tyłem 3x12 co 2 trening pompki na poręczach Środa: [...]

[...] ramion stojac ze sztanga 2s + brzuch 3s 15-15-15 ŚRODA KLATKA: Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s BARKI: Wyciskanie sztangielek siedzac 3s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s NOGI: przysiady 3s PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s Martwy ciąg 3s BICEPS: Uginanie ramion stojac w uchwycie [...]

[...] nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s plecy: martwy ciąg 3s klatka: wyciskanie sztangi płasko 3s barki: wyciskanie sztangi zza karku 3s triceps: wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3s biceps: uginanie ramion ze sztangą 3s II SESJA(środa) nogi: wykroki ze sztangą 3s plecy: wiosłowanie sztangą 3s klatka: rozpiętki 3s barki: [...]

[...] TRCEPS) uginanie ramion ze sztangą łamaną — stojąc - 3 serie po 10-15 powtórzeń uginanie ramion na modlitewniku lub w opadzie - 3 serie po 10-12 powtórzeń francuskie wyciskanie sztangą od czoła leżąc - 3 serie po 10 powtórzeń prostowanie ramion przed sobą w dół na wyciągu - 3 serie po 10 powtórzeń WTOREK - PIĄTEK NOGI [...]

[...] 2. Szrugsy z hantlami w pozycji siedzącej Mięśnie przedramienia: 1. Uginanie przedramion w nachwycie 2. Unoszenie przedramienia jednorącz w nachwycie Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz na ławce skośnej 2. Prostowanie przedramion w pozycji siedzącej (brak linku) Biceps: 1. Podnoszenie hantli w pozycji siedzącej z półobrotem [...]

[...] Klatka Piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4 x 8-10 -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej leżąc(głowa w górę) 3 x 8-10 -rozpiętki zwykłe 2 x 12 Triceps -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x 10 -wyprosty ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 -pompki odwrotne 2 x 14-16 II TRENING (np. czwartek) mięśnie barków, nogi, brzuch [...]

[...] wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6/4/2 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 12/10/8/6/4/2 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/8/6 wyciskanie francuskie sztangielki oburacz 4x8-10 śr-plecy+biceps podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5xMAX podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 10/8/6/4/2 unoszenie tułowia [...]

[...] lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych (francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2) pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK - przerwa ŚRODA Grzbiet 1) siedząc, ściąganie oburącz uchwytu [...]

[...] (zamiennie co 2-gi trening unoszenie tułowia na ławeczce rzymskiej) (4x12, 10, 8, 6) - progresja -wyciskanie w wąskim uchwycie (4x8) -ściąganie linki wyciągu do dołu (4x8) -francuskie wycieskanie sztangielki oburącz (4x8) Piątek: Biceps, Brzuch -uginanie w oparciu o kolano (lub modlitewnik)(4x6-8) -uginanie z supinacją na zewnątrz (4x6-8) [...]

[...] przysiad bulgarski 4x8 wspiecia na palce ze sztanga 3xmax klatka płasko sztanga 4s8 klatka skos hantle 4x10 rozpiętki 3x10 mp 5x10 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 5x8 francuskie jedną sztangielską oburącz 4 x 10 niedziela: pull MC 5x8 wioslowanie sztangą 4x10 podciąganie na drążku nachwytem szeroko 5xmax uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] ciąg 3. Wyciskanie płaskie sztanga 4. Wyciskanie z klatki / Wyciskanie hantli siedząc 5. Podnoszenie sztangi podchwytem + Zginanie nadgarstkow podchwytem 6. Wyciskanie francuskie hantla oburacz 7. Allachy Piątek : 1. Prostowanie nóg na maszynie (czworoglowy) 2. Wyciąg górny do karku 3. Wyciskanie hantli płasko / skos 4. Podciągania [...]

Jak w temacie :) TRENING A: 1. MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ x5-6p (3serie) 2. WYKROKI CHODZONE Z HANTLAMI x15-20p. (3serie) 3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKO X8-10p. (Z PEŁNEGO ZWISU) (3serie) 4. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ x5-6p. (3serie) 5. WNOZY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI STOJĄC x12-15p (3serie) PO TRENINGU STRETCHING CAŁEGO CIAŁA OKOŁO 30 [...]

[...] do poziomu wisząc na przyrządzie Przyciąganie uchwytu do brzucha na wyciągu (wiosłowanie) Triceps: Prostowanie przedramion w dół z drążkiem na wyciągu (nachwyt) Wyciskanie francuskie hantli siedząc oburącz SOBOTA: Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Wyciskanie hantli na ławce skośnej Biceps: Uginanie przedramion hantlami obustronnie [...]

Witam co myslice o tym planie? Dzień 1: Klatka + obręcz barkowa Wyciskanie na ławce poziomej Rozpiętki na ławce poziomej Wyciskanie na ławce skośnej Rozpiętki na ławce poziomej Wyciskanie sztangi zza karku Wznosy hantli bokiem Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc Wznosy hantli bokiem w opadzie w przód Dzień 2: Plecy + łydki Podciąganie na [...]

[...] triceps Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6 Rozpiętki 4x12 Triceps: Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 4x 12,10,8,8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12 Środa: Plecy + biceps Plecy: Podciąganie sztangi w [...]

[...] x 10 3. Wykroki ze sztangą 3 serie x 12 4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie x 8 5. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie x 8 6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie x 10 TRENING B 1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max 2. Wiosłowanie sztangą oburącz 3 serie x 12 3. Martwy ciąg [...]

[...] Plecy+triceps: 3a) Sciąganie drążka szerokim nachwytem za głowę: 12/10/8 3b) Wiosłowanie hantlą: 10/10/10 na stronę 3c) Unoszenie tułowia z opadu: 10/10/10 4a) Wyciskanie francuskie w leżeniu: 10/10/10 4b) Hantla jednorącz za głową: 10/10/10 na rękę 4c) Pompki tyłem 10/10/10 Barki+nogi+kaptury: 5a) Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie: [...]

[...] Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s + brzuch 3s 15-15-15 ŚRODA KLATKA: Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s BARKI: Wyciskanie sztangielek siedzac 3s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s NOGI: przysiady 3s wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s max PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s Martwy ciąg 3s BICEPS: [...]

Witam wszystkich, Jest to mój pierwszy, samodzielnie ułożony split. Ułożyłem go opierając się na tutorialach kolegów. Moim celem jest zrobienie masy. Jestem po miesięcznym FBW, chcę przejść na split. Ćwiczę w siłowni domowej, więc mam ograniczony dostęp do sprzętu. Sprzęt jakim dysponuje to: Ławeczka + rozpiętki + modlitewnik, sztanga, hantelki, [...]